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2 Sep 2020 16:51:11 UTC
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Como Aliviar DOLOR LUMBAR ❤️(Auto Masaje)
¿Te duele la espalda baja? Hoy te enseño una técnica que en 2 minutos aliviará el dolor de tus lumbares.
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https://www.youtube.com/watch?v=qDW9AZIH-T8
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https://www.youtube.com/watch?v=qDW9AZIH-T8
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Controlling
VIDEO
CORE
core-ejercicios-esenciales-pru-balos-100
Veremos que es el core, cual es su función y veremos varios ejercicios para entrenarlo desde lo más básico a más complejo.
Para mí la mayoría de ejercicios propuestos en el vídeo son esenciales y que son muy buena idea para incluirlos en nuestras rutinas.
Si quieres perder grasa te dejo estos links:
COMO PERDER GRASA SALUDABLEMENTE https://youtu.be/tiQxa9gb_oc
DIETA CETOGÉNICA https://youtu.be/UMPRZBC6rvI
12 ERRORES QUE TE IMPIDEN PERDER GRASA https://youtu.be/arhU2CbK3nI
Lo más importante es saber que el core es para estabilizar, no para generar ningún movimiento sino resistirlo
Cuando entrenamos el core no se puede aislar una zona concreta, es decir no podremos trabajar solo los oblicuos, o la parte inferior del abdomen, se trabaja todos los músculos del core en conjunto y dependiendo del ejercicio se activará una zona más que otra.
Curl Up – músculo protagonista el recto abdominal
Plancha lateral – oblicuo interno y externo, cuadrado lumbar y transverso
Plancha frontal- Recto abdominal. Sinergista: glúteo, cuadriceps, isquios, espalda baja, oblicuos
Bird dog- Recto abdominal, espalda baja, glúteos. Sinergista: Deltoides, oblicuos, isquiosurales
Dead bug- Recto abdominal, oblicuos y sinergista el cuadriceps
Press Pallof- Oblicuos
Paseo del granjero ( ejercicio brutal para entrenar muchos músculos)- flexores y extensores de la mano, trapecio, sinergistas: bíceps, cuadriceps, isquios, deltoides, CORE (para estabilizar)
RECORDAD: Nuestro Core siempre está activo, cuando nos levantamos de la cama, cuando andamos, cuando entrenamos: al agarrar una mancuerna y vamos hacia el banco estamos trabajando el core.
Como vemos el core siempre está trabajando por lo tanto no hace falta entrenarlo en exceso, se podrá entrenar cada día. Y dependiendo del nivel de la persona empezando por una serie de 5-6 repeticiones hasta llegar a 15 reps, a medida que avanzas dos series, tres, cuatro... Tienes más información en el libro que te dejo abajo (está en inglés)
Recuerda que si es un entrenamiento isometrico que no sea más de 8 segundos, descansas y vueleves con otros 8 segundos y así sucesivamente.
Estudios:
Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention
https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/NSCA_Classics_PDFs/Core%20Training%20Evidence%20Translating%20to%20Better.pdf
A modern approach to abdominal training
https://pdfs.semanticscholar.org/76d5/d2c1ef389236af91c3547f2424fb5f2a7b9f.pdf
http://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(07)00084-8/abstract
http://www.avordchiropractic.com/doc/A%20modern%20approach%20to%20abdominal%20training%E2%80%94Part%20III-%20Putting%20it%20together.pdf
Core stability training for Injury prevention
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CARBO
carbohidratos-lo-que-no-sab-as-de-ellos
Los carbohidratos son tus aliados a la hora de ganar masa muscular, aquí te enseño unos conceptos que te ayudarán para que ganes y no pierdas musculatura.
También explico si engordan o no engordan los carbohidratos.
Acuérdate que los carbohidratos son importantes en la dieta y no se deben excluir.
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Música: https://www.youtube.com/watch?v=WI-t1mXsCgg
ByebyeCopyright - Stan SB - Let This
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https://www.youtube.com/watch?v=7cIEes7QHPk
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Controlling
VIDEO
CÓMO
c-mo-respirar-hollowing-y-bracing
Veremos la importancia de la respiración en nuestro día a día y al realizar actividad física, tipos de respiraciones, cómo realizar una respiración completa, las técnicas del hollowing y bracing como y cuando usarlas y finalmente como respirar al entrenar.
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Desglose del vídeo:
0:24 Tipos de respiraciones
1:50 Respiración completa
3:30 Hollowing
4:15 Bracing
6:10 Cómo respirar al entrenar
La respiración completa o yóquica, primero debes expulsar todo el aire de los pulmones y empezar por la respiración diafragmática luego la costal y finalmente la clavicular, y a la hora de exhalar se hace al revés primero clavicular luego costal y finalmente la diafragmática.
El bracing lo usaremos sobretodo cuando hay cargas sobre el esqueleto axial para disminuir esa carga compresiva
Ejemplos de respiraciones.
Peso muerto: Antes de iniciar el movimiento haríamos la respiración (bracing) se hace la repetición dejamos la barra en el suelo, volvemos a tomar aire y hacemos la siguiente repetición. Esto parece muy largo pero se hace bastante rápido.
Press militar: Antes de iniciar el movimiento, cuando la barra está apoyada en nuestras clavículas es cuando debemos respirar(bracing)
Press Banca: Aquí no sería tan importante hacer ese bracing ya que la carga no recae sobre la columna ya que estamos tumbados, usaríamos una respiración costal aumentando tambien la presión intraabdominal. Al realizar la respiración costal estamos recortando centímetros de la trayectoria del press, esto es interesante por si haces muchas repeticiones o a la hora de competir esos centímetro te pueden dar la medalla o no.
Estudios
Vera-Garcia et. al., 2006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16996278
Grenier y Mcgill, 2007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944309/
Faries y Greenwood 2007
https://www.researchgate.net/publication/278271635_Core_training_Stabilizing_the_confusion
Nelson 2012 et. al., 2012
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/10000/Diaphragmatic_Breathing___The_Foundation_of_Core.5.aspx
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GUíA
gu-a-definitiva-para-ectomorfos-dietas-y
Si eres delgado y te cuesta horrores subir de peso aquí encontrarás rutinas, ejercicios, dietas y consejos para ganar masa muscular . Con toda la información que te daré notarás la diferencia en poco tiempo.
RUTINA 1º
El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza y por otra un enfoque de hipertrofia
Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que soy capaz de realizar 5 o 6 reps en tres ejercicios básicos: SENTADILLA, PRESS BANCA Y PESO MUERTO.
Una vez calculado, calcularemos el 85 % de ese valor (5 RM o 6 RM) y ese será el 100 % 5 x 5 RM (el peso máximo con que seríamos capaces de hacer 5 series de 5 reps cada una, o 100 % 4 x 6 RM,)
LUNES:
- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales
MIERCOLES:
- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones
VIERNES:
- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM
La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 %
La tercera semana al 95 %
La cuarta semana trabajariamos al 100 (ojo siempre hablamos del 100 % 5 x 5 RM, es decir el 100 % del peso con el que completariamos 5 series de 5 reps)
La quinta semana buscariamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 - 5 kg a nuestro 5 x 5 RM)
La sexta semana yo la consideraria de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaria todos los ejericicios CON UN 60 % DEL 5 X 5 RM EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS (DESCANSO), Y LOS DE HIPERTROFIA MANTENDRÍA EL PESO
Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI
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18 TI
18-tipos-de-saltos-a-la-cuerda-final
18 maneras de saltar para tener un cuerpo de infarto, sin grasa, tonificado y definido.
Aprende a saltar de distintas formas, si sabes hacer el salto normal, podrás hacer estos saltos. Solo necesitas coordinación y practicar un poquito.
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TESTO
testosterona-funci-n-esteroides-sexo
La testosterona es una hormona fundamental para el desarrollo muscular, en este vídeo encontraras como funciona, estereroides anabólicos, como aumentar la testosterona naturalmente y porqué cada vez los niveles de testosterona son más bajos.
Todo lo dicho en el vídeo también es aplicable para las mujeres.
Las hormonas juegan un papel muy importante en nuestro organismo. Por eso lo ideal es tenerlas controladas, ya que nos ayudarán a ganar masa muscular o perder peso dependiendo del objetivo.
Por ejemplo un mal control de la testosterona puede aumentar el cortisol y/o los estrógenos y empezar a acumular grasa. Aparte de reducir la cantidad de testosterona.
Y es muy importante ese ratio testosterona-estrógeno.
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Vídeos que te pueden interesar:
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https://www.youtube.com/watch?v=0G9uqBDxajw
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ENTRE
entrenamiento-de-chris-evans-para-capit
Rutinas y dietas que uso el actor Chris Evans para encarnar el papel del superheroe Capitan América.
RUTINAS:
Lunes: Hombros
Press sentado con barra 4 series x 8/10 reps
Elevaciones laterales 4x8/10
Press sentado con mancuernas 4x8/10
Pájaro 4x8/10
Encogimientos de hombro 4x8/10
HiiT de 10 minutos, correr, bici, elíptica etc
Martes : Pecho
Press banca plano 4x8/10
Press inclinado mancuernas 4x8/10
Aperturas banco plano/inclinado 4x8/10
Press declinado 4x8/10
Flexiones 4x8/10
Miercoles: pierna
sentadillas con barra 4x8/10
prensa en maquina 4x8/10
peso muerto 4x8/10
zancada con mancuernas 4x8/10
Extensión de gemelos 4x8/10
Jueves: brazos
Curl bíceps con barra 4x8/10
francés de tríceps barra z 4x8/10
Bíceps banco inclinado 4x8/10
Fondo de tríceps 4x8/10
Press con barra agarre estrecho 4x8/10
abdominales :
Elevaciones de piernas 4x20
crunches 4x20
obliquos con polea 4x20
Viernes: Espalda
Dominadas 4x8/10
Remo sentado 4x8/10
Jalon al pecho polea alta 4x8/10
Peso muerto rumano 4x8/10
Remo horizontal con barra 4x8/10
HIIT de 10 minutos. 20 burpees, 30 jumping jacks, 20 abdominales y 40 saltos a los lados, y volver a empezar asi durante 10 mins.
RUTINA 2
Lunes: Espalda
Dominadas con lastre 3series x 6 repeticiones
Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco plano 4 x 8-10
Remo sentado con polea 4 x 8-10
Jalón al pecho polea alta 4x 8-10
Abdominales con cable 4 x 10-12
Sesión final HIIT 10 mins
Martes Pecho
A1 Press Banca - A2 Press inclinado 4x8/10 (ir variando cada semana)
A1- Press inclinado con mancuernas - A2 Press plano con mancuernas 4x 8/10
A1 Aperturas con mancuernas banco plano / inclinado 4x8/10
A2 Cable cruzado polea alta 4x8-10
Face Pull 3/4 x 10
Miércoles Descanso o si quieres cardio ligero 30 mins
Jueves: Piernas (parte inferior)
Peso muerto 4x8-10
Zancadas con mancuernas 4x8/10
Leg press 4x8/19
Levantamiento de gemelos con barra o mancuernas 4x20
Hiperextensiones 4x10
Abdominales con cable 4x10
Viernes (parte superior)
Press militar con mancuernas sentado 4x8/10
Dominadas con lastre 4 x6/7
Cable cruzado polea alta para pecho o aperturas 4x8/10
levantamiento lateral hombros mancuerna 4x8/10
Levantamiento frontal hombros 4x8/10
Curl de bíceps con barra 4x8/10
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza 4x8/10
Sábado descanso
Domingo descanso o hacer HiiT 10 mins o cardio ligero 30 mins
Si eres principiante mejor no hagas Hiit ya que es un entrenamiento bastante intenso
DIETA
estructura:
Desayuno: leche con avena + fruta y frutos secos
media mañana: batido proteína + 5gr BCCAs
Pre-entrenamiento : algo con Carbohidratos o 1 manzana con almendras
Post-entreno: mezcla de proteínas con carbohidratos y 5gr de BCCAs para la recuperación muscular.
Después de 30-40 mins comida : Ensalada de pol
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¿Crees que ha tomado sustancias o que nunca ha tomado y es un jugador limpio?
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