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4 Feb 2021 14:47:53 UTC
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flossband-for-wrist-flexor
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https://www.youtube.com/watch?v=6FMZqY3pfh8
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1 month ago
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-初
9acbe646c6c9502-1
當我們腳踝扭傷後，因為種種原因通常外側小腿的肌肉(腓骨肌)會呈現比較疲乏，沒有辦法好好上工，這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練，幫助它回到較正常的肌肉張力，以及在日後要開始踩地走路時，可以分擔受傷的韌帶協助穩定腳踝。
How: 坐著將腳伸直，將彈力帶綁在腳板上，固定在腳內側，另一端可以用手拿或是綁在柱子上固定，抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。
做多少: 8-12下一組*3組
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https://www.youtube.com/watch?v=hWxE475vIfQ
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flossband-for-quadriceps
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https://www.youtube.com/watch?v=QOxVhWa7rtc
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https://www.youtube.com/watch?v=1OCTwGWwmpM
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-中
f2c292a46cba50a-1
剛開始走路一定都會不敢用受傷的腳出力，也會小心翼翼地怕一個不穩又受傷
這時就需要來訓練平衡以及重心轉移的能力囉！
How: 讓受傷側單腳站 (假如一開始能力較差可以手扶著牆面)，然後用另一腳往不同方向做延伸，並輕輕踩地一下，過程中膝蓋可以微彎，並盡力保持平衡不晃動。
熟悉之後可以搭配輕重量哦
做多少: 各方向一次*5組
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https://www.youtube.com/watch?v=2LputFqxDOQ
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-中
eb73e0098587381-1
腳踝扭傷會往上影響到髖部、腰部...
造成足弓塌陷、膝蓋內扣、下背痛等等
這時我們可以透過此活動訓練來找回足弓，啟動臀部肌肉。
How: 雙手向前平舉放在牆上，健康腳往前跨一小步，可以先放輕鬆讓腳踝與髖部往內、向對側微微旋轉，再出力將整隻腳向外旋轉搭配腳跟離地，可以感受到腳踝與臀部的出力。
做多少: 10-20下一組*3組
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https://www.youtube.com/watch?v=fiA9SWoWxV4
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-高
96fa4a65d59cc48-1
一樣與上一個下肢活動整合訓練同個概念，只是這個運動藉由彈力帶阻力對我們的腳踝與臀部肌群產生更大的挑戰，並強化我們的臀部並和腳踝產生連結哦。
許多研究顯示腳踝受傷之後除了腳踝附近的肌肉受到影響，也會降低臀部肌群的活化程度與改變動作模式，這也是為甚麼很多腳踝扭傷一直反覆受傷的重要原因。
How: 將彈力帶綁在雙腳的腳板上，兩腳與肩同寬呈現一個半蹲的姿勢並把彈力帶繃緊，往兩側跨小步的側走。兩個方向皆要，每次步伐不用太大，彈力帶緊繃的感覺要一直維持住，過程中腳尖要盡量維持朝正前方，不要被彈力帶給帶成內八。
做多少: 8-10步/邊*來回3趟
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https://www.youtube.com/watch?v=5ksqNaTgOpc
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https://www.youtube.com/watch?v=zSQtlTcC_l4
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-高
75211faf3988171-1
相信不少人都是在跳起來「落地」一個不慎扭傷的，那當然我們在最後一關也要重新去訓練落地這個過程，並同時訓練我們下肢的肌力與爆發力。
How: 手持一輕重量 (剛開始練習也可以不拿重量)，傷腳在前，另一腳往後踩呈現一個分腿蹲的動作，並順勢將重量往傷腳那一側的身體往後擺盪，再接著往前上方拉起並順勢向上輕跳，落地時注意膝蓋與腳的位置，大原則一樣是朝向前方，不產生過多的左右偏移。
剛開始練習跳躍不用全力，主要腳有離地就可以，要去專注在角落地的位置與感覺
做多少: 6-8下一組*3組
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https://www.youtube.com/watch?v=DvOkUj75NN4
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1 month ago
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